Užitečné cviky v pohodlí domova

Patříte i vy mezi ty, kteří si už tolikrát řekli a slíbili sami sobě, že od zítra začnou určitě cvičit a dělat něco užitečné pro své zdraví? Přišel další den a opět jsme se dostali do víru pracovních i rodinných povinností a koloběhu hektického života a z našich zamýšlených předsevzetí a slibů zase nic nebylo.

Myšlenku na cvičení však stále nosíme v sobě a nechceme se jí vzdát, jen máme problém přetvořit ji v skutky. Vždy je něco přednější než my sami, a omlouváme se neustálým argumentem, že nemáme čas. Možná je tomu opravdu tak, ale i pro nás, kteří jsme poměrně vytížení v práci i doma, existuje řada možností, jak se věnovat sobě a svému zdraví, pokud to s ním myslíme vážně. Nemáme čas chodit do "fitiek" nebo posiloven? Nezoufejme! I domácí prostředí může být pro nás skvělým prostorem na cvičení a přitom nemusíme nikam chodit.

Pokud jsme teprve začátečníky v této oblasti, důležité je již na začátku stanovit si priority a cíl cvičení. Položme si základní otázky: Proč chceme cvičit? Jak začít cvičit? Jaké cviky použít? Chci procvičovat celé tělo nebo jen jisté části? Jak často-kolikrát v týdnu chci cvičit? Budu používat při cvičení nějaké pomůcky, nebo si vystačím bez nich? V tomto článku se budeme podrobněji věnovat více cvikům na doma pro začátečníky, pokusíme se zodpovědět tyto otázky a dát několik tipů, rad a postřehů, aby naše / vaše cvičení bylo co nejúčinnější a přinášelo dobrý pocit našemu tělu i duchu.

Nabídneme cviky pro ženy i pro muže, které se přece jen v jistých věcech liší, jelikož ženy více dbají na zpevnění hýždí, boků a břicha, muži se zase spíše zaměřují na svaly a hrudník. Základem je vždy pevné rozhodnutí - vytrvat za každou cenu a být trpělivým, protože výsledek nepřijde ze dne na den. Je třeba si uvědomit, že pokud chceme dobře vypadat a zdravě se cítit, případně prostřednictvím cviků zhubnout, musíme umět přinášet i jisté oběti.

Pokud se rozhodneme pro cvičení doma, tak třeba počítat s poněkud omezenější možnostmi, co se týče sportovního náčiní. Je přece jen rozdíl mezi cvičením např. v posilovně a doma v obývacím pokoji. To však neznamená, že domácí cvičení je méně efektivnější nebo horší.

Cviky na protažení celého těla

  1. Kroužení pažemi: ​​rozpažíme a pažemi děláme krouživé pohyby, aby ruce opisovali kruhy o průměru asi 60cm. Uděláme zhruba 10 kroužků rukama v protisměru hodinových ručiček a pak v opačném směru / cvik zaměřený na deltové svalstvo /.
  2. Úklony: jednu ruku dáme v bok a druhou vzpažíme, pomalu ukláníme trup do jedné strany a v této poloze setrváme, než napočítáme do deseti. Cviky uděláme několikrát na každou stranu / cvik zaměřený na boční zádové svalstvo /.
  3. Kmity: rozkročíme se, pevně se postavíme a kmitem otočíme trup doprava, napočítáme do deseti a stejný cvik opakujeme na druhou stranu. Cvik uděláme dvakrát / cvik zaměřený na protažení svalstva nad pánevní oblastí /.
  4. Předklony: postavíme se vzpřímeně a jemně se rozkročíme, pomalu se předkloníme, až se dotkneme prstů na nohou. Dolní končetiny necháme napnuté, počítáme do pěti a pak se narovnáme. Cvik opakujeme vícekrát / cvik zaměřený na protažení kolenních šlach /

Tyto cviky doporučujeme procvičovat minimálně 1x denně, nejlépe ráno, na rozhýbání celého těla. Pokud nejsme zvyklí cvičit, tak je třeba počítat s tím, že ze začátku nás bude bolet celé tělo a bude se nám zdát, že se cítíme hůř než předtím, když jsme necvičili. Je to však změna pro náš organismus, takový mírnější šok, a musíme dát svému tělu čas, aby se s touto změnou vyrovnalo. No v žádném případě se nevzdávejme!

Posilovací cviky
Jako začátečníci někdy děláme chybu v tom, že cvičením se nám prudce zvedne sebevědomí a ego a chceme sobě i svému okolí dokázat, že "na to" máme. Přeceňovat svou fyzickou sílu, což může vést spíše ke zranění, než k užitku. Proto, pokud chceme začít s posilovacími cviky, tak nejprve posilujme bez činek a závaží.

  1. Dřep na celých chodidlech: rozkročit se na šířku ramen, špičky nohou směřují přímo dopředu. Dáme ruce v bok a pomalu usedáme do dřepu, až budou naše stehna rovnoběžné s podlahou. Během cviku držíme trup vzpřímený.
  2. Posilování lýtkového svalstva: postavíme se, nohy dáme k sobě, ruce v bok, postavíme se na špičky a co nejvíce se vytahujeme.
  3. Posilovací cvik ramen a paží: uděláme podpor ležmo, při kterém se opíráme o podlahu dlaněmi a špičkami nohou. V této poloze přiblížíme tvář a přední stranu hrudníku k podlaze a vrátíme se do původní polohy. Hřbet zůstává v rovině.
  4. Posilování břišního svalstva: lehneme si na záda, dolní končetiny ohneme v kolenou do pravého úhlu, ruce si dáme za hlavu. Zvedáme se do sedu tak, že levý loket směřuje k pravému kolenu a naopak. Cvik opakujeme alespoň 10x.
  5. Posilování zádového svalstva: lehneme si na břicho, ruce založíme za hlavu a prsty zaklesne do sebe. Zvedneme hlavu a trup co nejvíce nad podlahu a kmitáme.

Pokud teprve začínáme s cvičením, dají nám i tyto, na pohled jednoduché cviky, poměrně zabrat. Dobrou zprávou je, že časem se to zlepší a nebudeme pociťovat při cvicích bolesti.

Cviky na břicho a zadek / nejen pro dámy /
Pokud se chceme věnovat pouze některým částem těla, jako jsou například břicho a hýždě, tak můžeme vyzkoušet sérii následujících cviků:

  1. Lehneme si na záda, hlavu položíme na dlaně pokrčených rukou a natáhneme nohy. Pak zvedneme ze země hlavu i nohy a pomalu je roznožujeme. Opakujte 15krát.
  2. V vleže na zádech si dáme ruce za hlavu. S nádechem zvedneme trup z podlahy, zároveň pokrčíme nohy, mezi trupem a stehny udržíme pravý úhel. Pak nohy střídavě natahujeme. Cvik opakujeme 15krát každou nohou.
  3. Klekneme si, opřeme se o dlaně rukou, které položíme pod ramena. Natáhneme levou nohu, mírně ji vytočíme do vnější strany, přičemž zpevníme chodidlo. Pak s levou nohou pomalu kmitáme nahoru. Opakujeme 15- krát a nohy vyměníme.
  4. V sedě se jemně zakloníme a zároveň zvedneme pokrčené nohy. Bérec držíme tak, aby byl rovnoběžně s podlahou. Prsty rukou se jemně dotýkáme země. V pozici vydržíme 15 vteřin, pak se uvolníme.
  5. Lehneme si na břicho, čelo položíme na dlaně pokrčených rukou, natáhneme nohy. Chodidlo levé nohy ohneme do takzvané fajfky, a pak jí pomalu kmitáme nahoru a dolů. Opakujeme 15krát a cvičíme pravou nohou.
  6. V vleže na břiše zůstaneme, hlavu položíme na dlaně pokrčených rukou. Pak střídavě zvedáme a spouštíme obě natažené nohy. Opakujeme 15-krát.
  7. V vleže na břiše se opřeme o předloktí a špičky nohou, zvedneme celé tělo z podlahy. Záda, zadek i nohy se snažíme udržet v jedné rovině. V pozici vydržíme 15 až 20 sekund.

Tyto cviky se doporučují procvičovat alespoň 3x týdně. V sestavě cvičení, které jsou zaměřeny na hýždě, nesmí chybět dřepy, výpady a zvedání pánve.

Dřepy na zadek a nohy
Postavíme se na šířku ramen, záda jsou narovnaná a ruce jsou před tělem. Provádíme dřep tak, jako kdybychom si chtěli sednout na židli. Důležité je, aby váha těla spočívala na patách. Maximální pozici dosáhneme tehdy, když jsou stehna rovnoběžně s podlahou. Důležité je správné dýchání: směrem dolů výdech, zpět do výchozí polohy nádech. Cvik opakujeme alespoň 8x.

Výpady na zpevnění hýždí a udržení rovnováhy
S výpady začínáme ve stoje, nohy jsou u sebe a ruce v bok. Výpady děláme střídavě, nejdříve vykročíme vpřed pravou nohou a pak levou. Nejdůležitější zásadou je, aby bylo koleno při výpadu ohnuté do pravého úhlu a zároveň s kotníkem. Trup je stále rovně, žádné předklánění ani zaklánění. Cvik opakujeme 8-10x každou nohou.

Zvedání pánve
Cvik provádíme vleže na podložce, ruce jsou vedle těla, nohy mírně rozkročené a pokrčené tak, aby byly celá chodidla na podložce. Zvedneme pánev s výdechem do výšky 20 až 25 cm nad podložku, z nejvyššího bodu a s nádechem se vrátíme těsně nad zem. Cvik opakujeme alespoň 8x.

Na domácí cvičení pro začátečníky existují i ​​různé další cviky, dokonce i s použitím pomůcek, např. míče. Pokud jste ještě nikdy neseděli na balonu, tak se vám to bude možná zdát nepohodlné a příliš "kulaté" / já jsem se hned na poprvé z něho skutálela, naštěstí neupadnete daleko /. Po čase se na něj dá zvyknout. Rehabilitační míč dokáže proměnit váš obyčejný trénink na efektivní a intenzivní cvičení, protože cvičení na něm vás nutí zapojovat i svaly, které jste před tím nikdy neposilovali. Tyto svaly jsou totiž nezbytné pro pevný střed těla, a pokud nechcete z míče spadnout, budete je muset zapojit. Jde o velmi efektivní pomůcku vhodnou na procvičení všech partií těla.

Některé ženy jako budoucí maminky možná zajímá, zda mohou cvičit během těhotenství, aby neublížili sobě a děťátku. Dobrou zprávou pro těhotné ženy je, že směle mohou cvičit, ba je jim to i doporučené mnoha odborníky. Samozřejmě, by měli vědět, jaké konkrétní cviky jsou pro ně vhodné, protože musí brát v úvahu svůj zdravotní stav. Nabízíme vám několik tipů cviků v období těhotenství:

Cviky s míčem
Sedněte si na míč, narovnejte záda a jemně podsaďte pánev, nohy pokrčte v kolenou v pravém úhlu, opřeni o celou plochu chodidel. Houpejte se vertikálně a v horní poloze zadržte pohyb.

Sedněte si na míč jako v předchozím cviku. Ruce předpažte a pokrčte v lokti. Mezi předloktí si vložte malý měkký míč, nádech. Zatlačte předloktí proti sobě, výdech.

Cviky na zádové svalstvo
Základní poloha: vyvýšená podložka. Klekněte si do podporu klečmo, ruce položte na podložku, napněte břišní a stehenní svalstvo, hlavu držte rovnoběžně s podložkou. Současně otáčejte hlavu i paty doleva, přitom nohy se stále dotýkají podložky.

Základní poloha: vyvýšená podložka. Klekněte si do podporu klečmo, ruce položte na podložku, napněte břišní a stehenní svalstvo, hlavu držte rovnoběžně s podložkou. Levou nataženou paži upažte a sledujte pohyb paže zrakem, přičemž rotujete celou páteř a otáčíte hlavu, nádech. Zpět do základní polohy, výdech.

Postavte se do stoje rozkročného, ​​do jemného podřepu, chodidla směřují rovně dopředu, předkloňte se, dbejte přitom, abyste se nepřekroutili v bederní páteři, podsaďte pánev, rozpažte ruce a pokrčte je v loktech, nádech. Zvedněte obě ruce nahoru a táhněte jejich předloktím tak, aby se vám setkali vnitřní okraje lopatek, výdech.

Cviky na břišní svalstvo

Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou, ruce připažte, nádech. Přitáhněte se levou rukou k levému chodidlu, výdech, opírejte se přitom bederní páteří o podložku (opakujte i s orientací vpravo).

Pokud vám tyto tipy a rady pro domácí cvičení pomohli a namotivovali vás, tak jsem tomu ráda. Ještě raději budu, pokud cviky i vyzkoušíte a přesvědčíte se na vlastní kůži, že cvičení nemusí být vůbec namáhavé a těžké.

Zapamatujme si důležité pravidlo, které platí při každém cvičení: Cvičme, ale s rozumem a nepřeceňujme zbytečně své síly!

Autor: Mgr. Beáta Rampáková

Chovatelské potřebyPsi
AutorBeáta Rampáková
Blog-datum21.2.2017
ČlánkyKondice, Pro maminky