Co se děje v těle, když sníte cizrnu?

 

Věděli jste, že cizrna patří mezi nejpopulárnější luštěniny napříč téměř všemi kontinenty?  Je základní součástí mnoha tradičních kuchyní, které mají kořeny v oblasti Středního východu, Středomoří a Afriky. Populace obývající právě tyto oblasti patří mezi nejzdravější na světě. Hned po sóji je cizrna nejvíce pěstovanou a nejkonzumovanější fazolí světa.

Jaké jsou účinky cizrny?

Pomáhá zvýšit pocit nasycení, podporuje trávení, udržuje stabilní hladinu cukru v krvi, zlepšuje obranu proti chorobám a další.

 

Cizrna, stejně jako všechny ostatní luštěniny, obsahuje komplexní sacharidy, které tělo pomalu tráví a využívá jako zdroj energie. Ne všechny sacharidy jsou tvořeny stejně a ne všechny mají stejný účinek. Některé vedou k rychlému vzestupu hladiny cukru v krvi, druhý slouží jako dlouhodobé palivo. Na rozdíl od jednoduchých cukrů, které nalezneme například v pečivu, těstovinách, sladkostech a dalších rafinovaných jídlech, škrob z cizrny je rozkládán velmi dlouhou dobu po konzumaci. Škrob obsahuje přirozený cukr glukózu, která je organismem snadno využita pro základní fyziologické funkce. Glukóza ovšem představuje problém u lidí s pre-diabetem a u diabetiků. Využití glukózy vzniklé štěpením škrobu z cizrny je značně zpomaleno a to je extrémně důležité pro diabetiky s nestálou hladinou cukru v krvi kvůli rezistenci na inzulin.

 

Cizrna je bohatá na vlákninu a bílkoviny, což napomáhá pocitu sytosti a tlumí bažení po jídle. Studie dokázaly, že konzumace vlákniny koreluje s nižší tělesnou hmotností, a proto je cizrna konzumována při redukčních dietách. Pocit plnosti po jídle také pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi v normě. Je to dáno tím, že pocit sytosti nám zabrání v pojídání prázdných kalorií mezi řádným jídlem. Pro ještě větší pocit sytosti je dobré kombinovat cizrnu s jiným nutričně výživným jídlem, jako je zelenina nebo třeba kozí sýr.

allnature-cizrna-500-g
Allnature cizrna 500g
Koupit

 

Dalším pozitivem je zlepšení trávení díky vysokému obsahu vlákniny. Typická moderní západní strava je bohužel na vlákninu velmi chudá a značně se tento nedostatek projevuje na funkci zažívacího traktu. Vláknina usnadňuje průchod jídla celým trávicím traktem, proto je velmi prospěšná hlavně při zácpě a u syndromu dráždivého tračníku. Mechanismus účinku spočívá v navázání vody na svůj povrch, tím dochází k zvětšení objemu stolice obsahující toxiny a odpadní produkty těla, které musí být co nejrychleji odstraněny. Vláknina také pomáhá udržet správnou hladinu pH, zajišťuje optimální množství prospěšných bakterií ve střevě a naopak pokles škodlivých bakterií, které mohou způsobit řadu trávicích obtíží. Vláknina pomáhá také proti onemocněních srdce, proti vzniku nádorového bujení, divertikulitidě (zánět tlustého střeva), ledvinovým kamenům, obezitě a řadě dalších patologických stavů.

 

Cizrna pomáhá udržovat optimální hladinu cholesterolu v krvi a snižuje vysoký krevní tlak. Tyto účinky mohou být z části přisuzovány vláknině. Ta váže tuky v trávicím systému, které díky tomu mohou být bezpečně vyloučeny. Cizrna potlačuje tvorbu ateromových plaků ve stěně cév, které mohou způsobit jejich ucpání. Tak dochází ke snížení výskytu mrtvice a infarktu myokardu.


Co obsahuje cizrna?

Cizrna je skvělým zdrojem rostlinných proteinů a vlákniny, železa, zinku, fosfátů, vitamínů skupiny B atd. Díky značnému množství vitamínů a živin je prospěšná pro tělo v mnoha různých ohledech.

 

Nejen pro vegany a vegetariány je cizrna cenným zdrojem železa, zinku, kyseliny listové a vitamínů skupiny B.  Mimo minerály a vitamíny je cenným zdrojem rostlinných bílkovin, které hrají roli prakticky v každém tělesném pochodu, a proto jsou zcela nezbytné pro správnou funkci těla. Jsou nenahraditelné ve tvorbě hemoglobinu, protilátek, při kontrole hladiny krevního cukru, při stavbě svalové hmoty, pro zisk energie a mnoho dalších. Nedostatek bílkovin se projeví svalovou slabostí, únavou, nízkou energií, srdečními problémy, nevyváženou hladinou hormonů v krvi. Rizikovou skupinou jsou bezesporu právě vegani a vegetariáni.

 

Výživová hodnota

1 šálek (164 g) cizrny obsahuje 268 kalorií. Ve stejné porci je:

  • 12,5 g vlákniny,

  • 14,5 g bílkovin,

  • 4,2 g tuku.

Z minerálů obsahuje

  • mangan (84% DDD),

  • měď (29%) fosfáty (28%),

  • železo (26%),
  • hořčík (20%),

  • zinek (17%),

  • draslík, selen, vápník.

Cizrna je i zdrojem řady vitamínů::

  • kyselina listová (71% DDD),

  • vit. B1 (13%),
  • vit. B6 (11%),
  • vit. K (8%),
  • riboflavin (6%),
  • kyselina pantotenová (5%).

     

 

 

Autor: Kateřina Jiskrová, studentka 4. ročníku lékařské fakulty UK

Zdroje:

https://draxe.com/chickpeas-nutrition/

http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4326/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25433109